El estilo de vida que usted debe llevar para una buena salud de su etapa del sueño.
Para la gran mayoría de las personas quedarse dormidas y mantener el sueño sin sobresaltos ni despertares durante toda la noche, es parte de un proceso natural.
Se ha observado que los individuos que muestran una etapa de sueño satisfactoria tienen precisamente un estilo de vida y hábitos alimenticios que promueven un buen dormir. Estos hábitos y conductas se conocen como higiene del sueño y ejercen efectos positivos sobre la etapa del sueño, desde que ésta se inicia, durante ella y al despertar, levantarse y en el transcurso de la vigilia. La mayoría de las reglas de higiene del sueño son un asunto de sentido común. Las técnicas y sugerencias que se entregan a continuación le ayudarán a dormir mejor.
Estimulantes
La cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Por esto se recomienda no ingerir café, té, bebidas cola, cacao, chocolate y medicamentos que contengan cafeína, las últimas tres o cuatro horas antes de iniciar el sueño.
En general, una ingesta moderada de cafeína a lo largo del día no interfiere con un buen dormir, sin embargo una ingesta alta y regular de cafeína durante el día puede conducir al surgimiento de síntomas de privación en la noche los que perturbarán el sueño.
La nicotina es otra droga estimulante que interfiere con un buen dormir. Los síntomas de privación de nicotina nocturnos pueden interrumpir el sueño. Los fumadores que han suspendido el hábito desarrollan un estado de privación de la droga que gatilla dificultades para iniciar el sueño, el cual es interrumpido en forma frecuente durante la noche.
Alcohol
Uno de los efectos del alcohol es lentificar la actividad cerebral. Cuando se bebe un trago al acostarse, puede que el alcohol ayude a inducir el sueño en una primera etapa del mismo pero lo interrumpirá en sus etapas posteriores.
Una copa antes de acostarse puede traducirse en muchos despertares durante la noche. Del mismo modo, puede ocasionar pesadillas y dolor de cabeza matinal. Para obtener un sueño reparador, las bebidas alcohólicas deben evitarse entre cuatro a seis horas antes de iniciar el sueño.
Ejercicio físico
Hacer ejercicio en forma regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo. Las personas en buenas condiciones físicas deben evitarlo seis horas antes de acostarse. El ejercicio realizado en la mañana no afecta al sueño nocturno, pero si se lo efectúa en tiempos cercanos a la hora de acostarse es posible que provoque alteraciones en el sueño. Por otra parte, el ejercicio irregular, una actividad física limitada y vida muy sedentaria puede conducir a padecer de insomnio.
Medio ambiente
Una cama confortable, una pieza tranquila y oscura es el mejor ambiente para una buena noche de sueño. Algunas personas parecen adaptarse fácilmente a los cambios ambientales, pero otros (como los insomnes y ancianos), pueden ver afectado su sueño por los más ínfimos cambios de temperatura, luz, ruidos, etc., o al alojarse en un hotel o donde amigos o parientes.
Cuando la luz de la calle puede ser un problema, hay que solucionarlo con buenas cortinas oscuras, persianas especiales o un antifaz. El problema de los ruidos puede solucionarse con orejeras o material de aislamiento en las ventanas.
La luz azul es parte del espectro de luz que recibimos durante el día y es necesaria en cantidades apropiadas. Este tipo de luz regula la secreción de la hormona del sueño (melatonina); cuando hay exposición a fuentes de luz azul natural (luz diaria) o artificiales (luz fluorescente, pantallas de TV, monitores de computadoras, pantallas de teléfonos celulares, diodos emisores de luz – LED), se limita la producción de melatonina y la persona permanece despierta y alerta. En la ausencia de luz azul la melatonina se empieza a producir rápidamente y produce somnolencia. Sin embargo toma aproximadamente 90 minutos posteriores a la exposición a fuentes de luz azul artificiales en producirse una cantidad adecuada de melatonina que permita iniciar el ciclo regular de sueño.
Dieta
Ingerir una comida abundante antes de irse a la cama puede interferir con el inicio del sueño y su mantención durante la noche. Es recomendable asimismo evitar en cualquier momento del día las comidas pesadas o ingerir alimentos que puedan causarle una indigestión y muy en especial en la cena. Lo mejor es una comida liviana antes de acostarse la que generalmente promueve el sueño.
Disminuya el tiempo que dura despierto en la cama
El estrés contribuye a disparar muchos problemas de sueño. Las personas con dificultades para dormirse, algunas veces muestran ciertos hábitos que las promueven. Tomar siestas regulares, ingesta excesiva de cafeína, beber alcohol al acostarse, trabajar en la noche y dormirse en un horario irregular, desadapta el esquema de sueño nocturno.
Si la persona ha sufrido de estrés y ya ha eliminado su fuente, las conductas enumeradas anteriormente pueden contribuir a que continúen los problemas de sueño.
Se desarrolla de este modo un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el sueño que se traducen en tensión y miedo al insomnio. Incluso la persona puede asociar su dormitorio con sus intentos fallidos para quedarse dormido y con tensión y ansiedad. Esta asociación la conduce a cambiar de lugar, por ejemplo, dormir en el sofá o en una silla ya que se siente incapaz de hacerlo en su propio dormitorio. Este fenómeno se denomina condicionamiento y tiene un tratamiento eficaz con dos técnicas: control del estímulo y restricción del sueño.
Control del Estímulo, intenta restablecer la conexión entre el sueño y el dormitorio. Para ello reduce la cantidad de tiempo que la persona pasa en la cama, los principios de la higiene del sueño y la técnica de control del estímulo son muchas veces empleadas en conjunto para tratar el insomnio.
Restricción del Sueño, es una técnica que reduce la cantidad de tiempo que el individuo pasa en la cama, estimulando de esta manera el tiempo real en que la persona realmente duerme.
El entrenamiento lo hace un especialista en problemas de sueño. Incluye un registro del tiempo que se pasa en la cama, asimismo las características del sueño por registro prolongado de una o dos semanas. Como la calidad del sueño mejora, se ajusta de forma apropiada al horario de sueño.
El control del estímulo e higiene del sueño puede utilizarse en combinación con la restricción del sueño. Un buen consejo para las personas con problemas para dormirse es “no observar la hora en el reloj de la mesa de noche”.
Manejo del estrés
El estrés puede ser una situación común que genera problemas de sueño. Realizar actividades relajadas alrededor del tiempo de irse a la cama puede aliviar la tensión y promover el sueño. Intentar en forma consciente aclarar los problemas y darle solución puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Conversar con amigos y colegas para ventilar estos problemas puede ser de utilidad.
Ejercicios de relajación, meditación, biofeedback y la hipnosis algunas veces son prácticas beneficiosas para aliviar los problemas del sueño. El entrenamiento en estas técnicas lo imparten los psicólogos, médicos y otros profesionales de la salud.
Darle un tiempo u hora específica a la identificación de los problemas es una buena medida, en otras palabras, es designar una hora particular para las preocupaciones, tiempo que debe dedicarse a su posible solución. Puede usted sentarse solo en un lugar tranquilo por unos 30 minutos. Ocupe algunas tarjetas y escriba allí cada una de sus preocupaciones utilizando una tarjeta por cada problema.
Estos pueden variar desde asuntos mundanos (fecha de cumpleaños del cónyuge, hijos parientes, amigos) a asuntos más serios (problemas económicos o de relaciones interpersonales). Cuando las haya escrito todas, ordene las tarjetas de acuerdo al grado de preocupación que le producen y a la facilidad para resolver el problema. Como la totalidad en si puede no tener solución, los pequeños progresos en idear estas soluciones en algunos problemas, le será de gran ayuda. Al día siguiente vuelva a examinar las hojas y comience a trabajar en las que ha encontrado alguna solución, desde las más simples a las más complejas.
Resumiendo lo más importante…
- La práctica de una buena higiene del sueño mejora los problemas de sueño en muchas personas.
- El control de estímulos y la restricción del sueño enseñados por un especialista pueden ser estrategias adecuadas para resolver sus problemas para dormir.
- Lo importante es la constancia en mantener buenos hábitos y practicar las reglas de higiene dadas, lo que conduce al éxito en la solución de sus trastornos del sueño.
- Dentro de las recomendaciones mas relevantes recuerde mantener una rutina de sueño, evitar el uso de sustancias estimulantes, ejercitarse o comer abundantemente horas antes de iniciar su ciclo de sueño, evite fuentes de luz azul artificial 1-2 horas antes de la hora del sueño y aplique técnicas de relajación y/o anti-estrés antes de dormir.
- Sin embargo, si no ha logrado resultados en un mes y medio de práctica de higiene del sueño y los otros consejos que ha extraído de este artículo es recomendable que considere seriamente la posibilidad de una evaluación integral del sueño por especialistas.
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